眠れない！そのような方が増えています。

「ベッドに入ったのに、なかなか眠れない・・・。」

「夜中によく目が覚めてしまう・・・。」

「寝た気がしない・・・」

こんな症状で悩んでいる日本人成人は、4〜5 人に 1 人もいるそうです。 

 

私も時々ですが、「今日は 23 時に寝よう！」と思ってベッドに入ったのに、結局眠れなく てスマートフォンでネットして夜更かししてしまう日があります。 

眠れない原因のほとんどがストレスと言われておりますが、これは家庭や職場、学校などの人間関係でストレスを抱 える現代人だからこそ！なのかもしれません。  

 

不眠とは？

「昨日は寝るのが遅かった。」「最近、睡眠時間が少ない。」などの経験は誰にでもあると思 います。

それが、時々だったらいいのですが・・・1 週間の半分以上のペースで 1 ヶ月以上も続くと 不眠といいます。

さらに、精神状態や体調にまで影響が出ていると、完全に不眠状態ということになります。 

 

不眠にはベッドに入ったのになかなか寝付けないタイプと、途中で何度も目が覚めてしま うタイプの 2 つがあります。  

 

・寝付けない原因と対処法

ベッドに入ってもなかなか寝付けないのは、ストレスのせいです。

仕事でプレッシャーがあったり家庭での悩みごと、また自分の将来への不安などで、ス トレスを抱えるとなかなか寝付けなくなります。  

 

さらに眠れない日が続いて、朝にちゃんと目覚められなくなると、また夜も眠れない・・・ という悪循環にはまっていきます。

これは、体内時計が狂ってしまうからなのです。  

 

毎日決まった時間に起きて、朝日を浴びると、セロトニンという脳内物質が分泌されます。

その 14~16 時間後には、メラトニンという眠りを誘うホルモンが分泌されるので、夜はち ゃんと眠れるはずなのです。 

しかし、夜型人間で朝日を浴びなくなると、体内時計のリズムが狂ってしまうのです 。  

 

なかなか寝付けない日が続いたら、体内時計が狂っているのかもしれません。

まずは、眠る前にリラックスする時間を作って対策しましょう。 

 

ベッドに入る 1 時間半くらい前にお風呂に入ったり、好きな音楽を聴いたりしてリラッ クスし、その日のストレスを解消します。 

それでも、なかなか眠れない場合は、無理に寝ようとはせずに、ベッドから出て気分転換 をするといいですよ。

朝は眠くても、同じ時間に起きて朝日を浴びれば、だんだん体内時計も戻ってきます。 

 

・何度も目が覚めてしま う

夜中に何度も起きてしまう人は、日中に運動をする習慣をつけてみましょう。

運動すると筋肉が疲労するので、自然にぐっすり眠れるようになります。 

それでも、夜中に目が覚める人は、早起きをして睡眠時間を 6〜7 時間に縮めてみるのもいいです。  

 

・睡眠は長さより質が大切！ 

睡眠時間は長ければいいわけではありません。

睡眠の質が悪いと、長時間寝てもスッキリしないものです。 

睡眠の質を良くするには、先ほど書いたような「ストレス解消」と「体内時計を戻す」が大事なポイントです。 

 

ストレスが多いと、眠りも浅くなります。

体内時計がずれてしまうと眠りを誘うメラトニンというホルモンの分泌がうまくされなく なるので、決まった時間に眠れなくなる上に眠りも浅くなります。

眠りが浅いと、体調を整える成長ホルモンがあまり分泌されなくなるので疲れが取れにく くなるのです。

 

寝る前にリラックスタイムを作る、朝は決まった時間に起きることがポイントです。

これらを参考にして頂き、深い睡眠で眠りの質を上げていきましょう。

 

自然で深い睡眠のために

1.睡眠ホルモンであるメラトニンが夜間に多く分泌されれば良い

2.メラトニンの分泌にはセロトニンの量が大事

3.セロトニンの原料になるトリプトファン

 

・メラトニン（睡眠ホルモン）←セロトニン（脳内物質）←トリプトファン（必須アミノ酸）

 

 

「トリプトファン」これは自然で深い睡眠を得るために、まずは必要な必須アミノ酸の一つです。

トリプトファンは体内で十分量を作れない為に、トリプトファンが含まれている食べ物を摂る必要があります。

トリプトファンは身近な様々な食品に含まれています。肉類、魚介類、豆類、乳製品など

 

肉類・・・牛レバー、牛サーロイン、牛ひき肉、豚レバー、豚ロース、豚ひき肉、鶏レバー、鶏ひき肉、鶏もも肉など

 

魚介類・・・マグロ赤身、カツオ、すじこ、アジ、いわし、きす、ウニなど

 

豆類・・・大豆、小豆、いんげん豆、納豆など

 

乳製品・・・チーズ、牛乳、ヨーグルトなど

 

「セロトニン」は体内で重要な役割を果たす神経伝達物質の一つです。また精神面に大きな影響を与えます。

セロトニンの量が不足すると不眠や精神疾患に陥ることもあります。

 

「メラトニン」は脳の松果体から分泌される睡眠ホルモンです。体内時計と密接な関係があり自然で深い眠りに導きます。

 

まとめ

快適な睡眠を得るためにトリプトファンは食事で補えます。しかしトリプトファンだけではセロトニンにならないのです。

精神面（ストレス）に大きな影響を与えるセロトニンの合成に大きく係わるものは「太陽光」と「ビタミン」と「ミネラル」なのです。

日の光の下での適度な運動でリフレッシュして、ビタミンとミネラル豊富な食事を寝付けない対処方法と合わせてぜひお試しください。